ijxbmfbdizk-dewang-gupta

Mindfulness / Uważność

Uważność oznacza bycie skoncentrowanym w określony sposób: Świadomie – tu i teraz, bez wartościowania i osądzania. Ten rodzaj uwagi sprzyja czujności i wspiera jasność umysłu, jak również zdolność do akceptacji obecnej chwili taką, jaka jest. Uświadamia nam ona fakt, że nasze życie składa się z całego szeregu chwil. Jeśli większości z tych chwil nie przeżywamy w pełni – omija nas w naszym życiu to, co najcenniejsze, nie dostrzegamy bogactwa i głębi możliwości, które pomagają nam rozwijać się i zmieniać. Uważność jest prostą i jednocześnie nadzwyczaj skuteczną metodą, by włączyć się w nurt życia, odkryć w sobie mądrość i siły witalne.– Jon Kabat-Zinn

Mindfulness, czyli uważność to najprościej – BYCIE w pełni ŚWIADOMYM.

Jak mawia J. Kabat-Zinn, to sposób życia ujawniający delikatną i życzliwą pełnię, leżącą u podstaw naszego istnienia, nawet w chwilach wielkiego bólu, stresu i cierpienia.

Jego podstawą jest proces kierowania otwartej, świadomej, życzliwej i nieosądzajacej uwagi na bieżącą chwilę, nieustannie, chwila po chwili. Uświadamianie sobie wszystkiego, co się wydarza, dokładnie wtedy, kiedy to się wydarza. Uświadamianie sobie wszelkich doznań i doświadczeń, pojawiających się w bieżącej chwili, jakiekolwiek by one nie były.

 

“Taka uwaga wykształca wielką świadomość, jasność i akceptację bieżącej sytuacji. Budzi nas do faktu, że życie rozwija się tylko w pojedynczych chwilach. Jeśli przez wiele chwil nie jesteśmy przytomni, możemy nie tylko przeoczyć to, co najcenniejsze w życiu, ale również możemy nie uświadomić sobie własnych możliwości rozwoju i przemiany (…). J. Kabat-Zinn

Rozwijaniu uważności sprzyja praktyka medytacji, wyciszenia, wglądu, wewnętrznego dociekania oraz inne techniki treningu umysłu, rozwijania empatii, świadomości ciała, integrowania tego wszystkiego, co składa się na ludzkie doświadczenie.

„Badania przeprowadzone na świecie pokazują, że codzienna praktyka uważności pozwala nam na pełną obecność w naszym życiu, poprawia jego jakość i nasze związki z innymi.

Dzięki temu, że jesteśmy w pełni obecni w teraźniejszości, uważność pozwala nam zauważyć i wyłączyć nawykowe, automatyczne reakcje emocjonalne na codzienne wydarzenia. Uważność zapewnia nam naukowo zbadane podejście, dzięki któremu kultywujemy wyrazistość, wgląd i zrozumienie.

Uważność nie oczyści życia z całego bólu i wszelkich napięć, może jednak pomóc nam reagować na nie bardziej życzliwie i empatycznie w stosunku do siebie samych i otoczenia.

Właściwością uważności nie jest neutralna, pozbawiona wyrazu obecność. Prawdziwa uważność jest przepełniona ciepłem, współczuciem i zainteresowaniem.

W uważności wychodzimy naprzeciw, akceptujemy, dbamy o siebie i innych.”

 Praktyka Uważności, J. Teasdale, M. Williams, Z. Segal

 

„Za każdym razem, kiedy siadamy prosto – w poczuciu własnej godności – bez napinania się – otwierając się w pełni na to co się pojawia – uświadamiając sobie oddech – wchodząc w tę chwilę – uświadamiając sobie myśli i emocje – za każdym razem, kiedy budzimy w sobie ciekawość na to, co się pojawia, wcielamy naszą zdolność do bycia obecnym, w pełni świadomym i uważnym.

W ten sposób łączymy się z naszą pierwotną naturą – tym, co poprzedza wszelkie historie, poprzedza wszelką chwilową aktywność umysłu[…]

Kiedy dosłownie siedzimy, ze świadomością, że nie musimy osądzać, zaczynamy odzyskiwać umiejętność, zarówno tę, by stanąć mocno na nogach, a także by pełniej zanurzyć się w naszym doświadczeniu. Zaczynamy rozumieć, że wszystko jest tymczasowe, jednocześnie pulsujące i żywe. Zaczynamy traktować siebie z większą troską i widzieć wyraźniej, a potem z kolei przenosić to na innych. Zaczynają się zacierać granice między nami a innymi. Dotykamy naszej zarazem rozbitej, jak i całej ludzkiej natury – bez wysiłku, z większą pewnością, pozwalając sobie na pełniejsze obcowanie z tym, co po prostu jest.

Nie znaczy to, że nasze ‚siedzenie’ lub ‚oddychanie’ rozwiąże za nas problemy. Medytacja nie jest rodzajem magicznego myślenia czy wyszukaną metodą skuteczniejszego wyparcia, czy też zasłaniania tego, co mamy przed sobą. Przeciwwagą jest tutaj nasze zaangażowanie, postanowienie, by nie przestać widzieć, chęć uczciwego potraktowania siebie i innych.

Dzięki temu mindfulness może uzdrawiać.

Dzięki praktyce zachowujemy ostrość sądów i stanowczość, a jednocześnie zyskujemy łagodność. Dzięki umiejętności funkcjonowania bez manipulacji, bez wysilania się czy oceniania siebie praktyka mindfulness powoli odsłania zdolność ciała i umysłu do życia w pełni, niezależnie od tego, jakie ono jest oraz zdolność ciała i umysłu do odczuwania większej radości i satysfakcji” Saki Santorelli, „Twoje życie potrzebuje Ciebie”.

uipazkzjv64-jonathan-pielmayer

Podstawą, a zarazem owocem praktyki uważności jest docenianie każdej chwili, taką jaka jest, każdego doświadczenia, jakiekolwiek by ono nie było i odnajdywanie pełni w każdej chwili życia. Oznacza to zdanie sobie sprawy, że najpiękniejsze rzeczy jakie spotykają nas w życiu, zdarzają się tylko wtedy, kiedy jesteśmy w pełni obecni. Dotyczy to każdej sytuacji – przyjemnej czy nieprzyjemnej, radosnej czy bolesnej.

Wraz z praktyką rodzi się w nas zaufanie, że jeśli jesteśmy w pełni obecni w danej chwili, przestajemy reagować na to co się dzieje w sposób nieświadomy, automatyczny i jesteśmy wtedy zdolni, by mądrzej, spokojniej, z większą empatią i jasnością umysłu oraz bardziej adekwatnie odpowiedzieć na każdą sytuację jaka się wydarza.
Uważność jest ścieżką rozwoju głębokiej mądrości, współczucia i współodczuwania oraz wewnętrznej wolności, polegającą na rozwijaniu zaufania i siły wewnętrznej, która umożliwia pozostawanie z doświadzeniami takimi jakimi są, a nie takimi jakimi życzymy sobie by były. Mindfulness nie polega na próbie zmieniania czegokolwiek, ani zmieniania tego kim jesteśmy – zamiast tego daje nam możliwość zobaczenia siebie wyraźnie, takimi jakimi jesteśmy teraz, a także sytuacji i doświadczeń – w ten sam sposób – bez zaciemnień. W tym procesie – jak wykazują lata bezpośrednich doświadczeń i badań – bez podejmowania próby zmieniania, czy kontrolowania czegokolwiek – transformacja pojawia się sama.

0hxv9vpvpcq-todd-diemer

Pojęcie mindfulness było znane w tradycji buddyjskiej od tysięcy lat i opisywało stan optymalnego dobrostanu, spełnienia, czy doświadczania pełni życia. Przetłumaczone zostało z palijskiego słowa ‘sati’ lub sanskryckiego „smrti” oznaczającego dokładniej ‘pamiętanie, przypominanie sobie’ – powracanie świadomością do pełnej obecności w chwili obecnej, jedynej którą mamy, a o której w codziennym życiu przez wiekszość czasu zapominamy, błądząc myślami w przeszłości lub przyszłości i tracąc cenne chwile, które są nam dane. Umyka nam wtedy mnóstwo szczegółów z naszego życia, albo nie doceniamy ich wartości i znaczenia.

Jak mówi Jon Kabat-Zinn, “Z taką częściową świadomością przeważnie da się żyć. Ale to co nam umyka jest o wiele ważniejsze niż sądzimy. Kiedy działamy w takim trybie, bywa że jemy nie czując smaku, patrzymy nie widząc, słuchamy nie słysząc i odzywamy się tak naprawdę nie wiedząc co mówimy. Często nie zdajemy sobie sprawy z tego co myślimy, co czujemy i co robimy, ani z bezpośrednich konsekwencji takiego stylu życia i jego wpływu na nasze zdrowie, relacje, decyzje i działania. Jesteśmy nieświadomi tyranii naszych myśli i ich destrukcyjnego wpływu. Dlatego też, aby się od nich uwolnić, musimy ciągle sobie przypominać i powracać do doświadczeń chwili bieżącej”.

To nieustanne ‘przypominanie sobie’ i powracanie do chwili obecnej jest znane także w innych tradycjach:. Lao Tzu nazywał je Drogą – ‘the tao’. Święte teksty jogiczne mówią zaś o stanie ‘sat-chit-ananda’ (istnienie-świadomość-błogość). Eckhart Tolle nazywa to po prostu ‘stanem bycia (‘being-ness’) lub ‘obecnością’ (‘presence’). Święty Franciszek z Asyżu mówił o ‘spokoju, który wykracza poza wszelkie zrozumienie’. Budda nazwał ten stan oświeceniem, bądź przebudzeniem. Także w Islamie, a zwłaszcza w sufiźmie podkreśla się rolę praktyki nieustannego pamiętania o Tym, który jest Jednością (remembering). Niektórzy mędrcy mówili odnosząc się do tego stanu jako ‘samorealizacji’, ‘czystej świadomości’ lub ‘prawdy’. Ojciec psychologii pozytywnej, Dr. Mihaly Chentmihalyi nazywa to ‘przepływem’ (‘flow’), stanem optymalnego doświadczania jaki jest dostępny człowiekowi. Wspólczesna psychologia zaadoptowała ten termin, odnosząc się do stanu jaki on opisuje, jako stanu będącego źródłem prawdziwego szczęścia. Istnieje jeszcze wiele określeń tego stanu, używanych w rożnych tradycjach, a odnoszących się do JEDNEGO – do stanu PEŁNI, kompletności, głębokiego spokoju i połączenia z życiem

mrlfzafjglk-blake-richard-verdoorn

Popularność treningu mindfulness na Zachodzie, gdzie przybrał on całkowicie świecki charakter, zawdzięczamy przede wszystkim autorowi Programu Redukcji Stresu opartej na Uważności – MBSR (więcej w zakładce praktyka – Trening MBSR) – profesorowi J. Kabat-Zinnowi, który zastosował go po raz pierwszy w 1979 r. w Klinice Redukcji Stresu na Uniwersytecie Medycznym w Massachussets. Obecnie trening mindfulness jest stosowany w około 300 centrach medycznych w USA a także w kilkudziesięciu innych krajach świata. Efekty tego programu potwierdzane są licznymi badaniami naukowymi (więcej w zakładce Badania naukowe).

Treningi mindfulness przeżywają w ostatnich latach niezwykły rozkwit na Zachodzie, mówi się nawet o rewolucji uważności, która obejmuje coraz to więcej obszarów i dziedzin życia, instytucji, firm, organizacji non-profit, jednostek medycznych, edukacyjnych, sportowych. Treningi przechodzą sportowcy, żołnierze, personel medyczny i pacjenci, psychologowie, psychoterapeuci, więźniowie, kombatanci wojenni, uczniowie i nauczyciele, wykładowcy, studenci, biznesmeni. Uruchamiane są wielkie projekty społeczne, jak choćby Mindful Nation w Wielkiej Brytanii, w którym udział biorą także politycy i coraz szersze kręgi społeczeństwa (http://www.themindfulnessinitiative.org.uk/mindful-nation-uk).

W przedmowie do jednej z książek („Mindfulness. Trening uważności” M.Williams, D.Penman) prof. Kabat-Zinn napisał: “świat ma bzika na punkcie uważności. To wspaniale, ponieważ odczuwamy dziś dotkliwy brak i naglącą potrzebę pewnego nieuchwytnego, a jednak ważnego elementu. Czasem intuicja bardzo wyraźnie nam podpowiada, że to, czego nam tak brakuje, to my sami: nasza chęć lub zdolność pełnego zaistnienia we własnym życiu i do przeżycia go tak, by było naprawdę ważne. W jedynym momencie, który istnieje, czyli teraz. Intuicja podpowiada nam również, że zasługujemy na to, by żyć w ten sposób, i że jesteśmy do tego zdolni.”

qxmyk5ha1vo-mohamed-nohassi
Uważność oznacza bycie skoncentrowanym w określony sposób: Świadomie – tu i teraz, bez wartościowania i osądzania. Ten rodzaj uwagi sprzyja czujności i wspiera jasność umysłu, jak również zdolność do akceptacji obecnej chwili taką, jaka jest. Uświadamia nam ona fakt, że nasze życie składa się z całego szeregu chwil. Jeśli większości z tych chwil nie przeżywamy w pełni – omija nas w naszym życiu to, co najcenniejsze, nie dostrzegamy bogactwa i głębi możliwości, które pomagają nam rozwijać się i zmieniać. Uważność jest prostą i jednocześnie nadzwyczaj skuteczną metodą, by włączyć się w nurt życia, odkryć w sobie mądrość i siły witalne.– Jon Kabat-Zinn

Mindfulness jest podstawą buddyjskiej medytacji wglądu (vipassana), ale jej istota jest uniwersalna i niezależna od jakiejkolwiek religii, filozofii czy ideologii.  Mindfulness i medytacja to proces uczenia się tego, jak być naprawde ‘tu i teraz’ w każdej chwili, z żywą ciekawością i akceptacją wszystkich możliwości jakie niesie życie. Kluczem jest nauczenie się postrzegania i doświadczania rzeczy takimi jakimi są, bez identyfikowania się z nimi, ani unikania ich, czy walki z nimi. Poprzez medytacyjną obserwację doznań i doświadczeń płynących do nas ze wszystkich zmysłów, z ciała, umysłu i serca, rozwijamy potencjał doświadczania każdej chwili w pełni, bez względu na to jak trudna by była, i podchodzimy do niej z większym współczuciem, empatią i zrozumieniem.

W tym procesie pojawić się może niezwykle oczyszczająca siła wyzwolenia – poczucie wolności wynikające z porzucenia starych, negatywnych nawyków, wzorców i schematów myślenia oraz działania, które często przekazywane są z pokolenia na pokolenie. Głęboki spokój przychodzi wtedy, gdy przestajemy stawiać opór życiu takiemu jakie jest. Mindfulness jest bramą do akceptacji rzeczywistości taką jaką jest, aż przestajemy doświadczać oddzielenia od życia i budzimy się ze snu, w którym wszyscy jesteśmy pogrążeni przez nasze nawyki, oczekiwania, dążenia, pragnienia, niechęci, próby unikania. Konfrontujemy się ze sobą samym i życiem takim jakie jest, po to by świadomie odpowiadać z chwili na chwilę na jego różnorodne wyzwania.

W praktyce mindfulness pamiętajmy, że: “UWAŻNOŚĆ to coś WIĘCEJ niż ćwiczenia medytacji, które mogą przynieść znaczące korzyści zdrowotne i psychologiczne. To także sposób życia ujawniający delikatną i życzliwą pełnię leżącą u podstaw naszego istnienia, nawet w chwilach wielkiego bólu i cierpienia”J.Kabat-Zinn, “Życie piękna katastrofa”

Ciekawy Link: 5 powodów by medytować (w jęz. ang)- Pema Chodron:

5 Reasons to Meditate

Wpływ medytacji na umysł medytującego

Liczne badania naukowe, prowadzone na całym świecie w obszarze wpływu medytacji na umysł medytującego, wykazują, że osoby medytujące regularnie, są bardziej szczęśliwe i zadowolone od innych, rzadziej chorują, mniej czasu spędzają w szpitalach, poprawia się ich pamięć, wzrasta kreatywność, poprawia się czas reakcji na bodźce, wytrzymałość umysłowa i fizyczna, a także zmniejsza się intensywność odczuwanego lęku i stanow depresyjnych, obniża się poziom stresu chronicznego. Osoby medytujące tworzą także bardziej satysfakcjonujące związki, dzięki rozwojowi empatii i współodczuwania oraz zaufania do siebie i do rzeczywistości. Medytacja ma także ogromny wpływ na polepszenie stanu zdrowia, nawet w przypadku tak poważnych problemów jak ból chroniczny, nowotwory, uzależnienia. Poprawia także ogólną odporność organizmu na wszelkie infekcje.
Wpływ medytacji na podniesienie poziomu szczęścia i dobrego samopoczucia ma ogromne znaczenie, ponieważ wykazano wyraźną korelację między pozytywnymi emocjami a dłuższym i szczęśliwym życiem.[/vc_column_text]

Ciekawe linki
Naukowcy tłumaczą, dlaczego medytacja korzystnie wpływa na psychikę, 2015, http://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news,403170,naukowcy-tlumacza-dlaczego-medytacja-korzystnie-wplywa-na-psychike.html:

Prof. Jerzy Vetulani, Duch I materia, medytacja zmienia mózg
Duch i materia. Medytacja zmienia mózg

Mindfulness – myśli, które nas leczą, http://www.polskieradio.pl/9/396/Artykul/1571686,Mindfulness-mysli-ktore-nas-lecza,
ksiądz doktor Stanisław Radoń (teolog i psychoterapeuta, Uniwersytet Jana Pawła II w Krakowie, autor pierwszej polskiej książki naukowej o uważności „Czy medytacja naprawdę działa?”) oraz Jarosław Chybicki (psycholog biznesu, nauczyciel uważności)
Klub Trójki, audycja, 18.01.2016

WYKŁAD ks. dr Stanisław Radoń Jak się zmienia mózg podczas praktyk uważności? USWPS KN Minfulness, Nagranie spotkania z ks. dr Stanisławem Radoniem „Jak się zmienia mózg podczas praktyk uważności?”, które odbyło się 18 stycznia 2016, o godz. 18:00 na Uniwersytecie SWPS w Warszawie
https://www.youtube.com/watch?v=rCbKsWsLwjE

0wtajs_nxbq-atlas-green
Mindfulness pozwala Ci wrócić do domu – do chwili, w której przebywasz obecnie. Za każdym razem kiedy wracasz do tej obecności, zdajesz sobie sprawę ze stanu szczęścia, w którym jesteś, i szczęście przychodzi– Thich Nhat Hanh

David Deida powiedział, że „prawdziwe szczęście, to pozostać otwartym w samym środku wszystkich doświadczeń, zarówno tych boskich, jak i okropnych”. Potwierdzają to również badania naukowe – jak się okazuje, najbardziej szczęśliwi jesteśmy wtedy, gdy JESTEŚMY W PEŁNI OBECNI i świadomie doświadczamy bieżącej chwili, tu i teraz, bez względu na okoliczności.
W artykule jaki ukazał się w magazynie Science w 2010 pt.„A wandering mind is an unhappy mind” (błądzący/‘wędrujący’ umysł, to umysł nieszczęśliwy, http://science.sciencemag.org/content/330/6006/932.full) autorzy – Matthew Alan Killingsworth i Daniel T. Gilbert z Harvard University, dzielą się wynikami badań, w których dowodzą, że tzw. wędrówka czy błądzenie myśli jest bardzo częstą (wręcz domyślną) aktywnością ludzkiego mózgu, odbywającą się przez niemal połowę czasu, w którym nie śpimy. Przez dokładnie 47% czasu spędzanego na jawie, myślimy o tym czego właśnie NIE robimy….nasz mózg wędruje sobie myślami do zdarzeń z przeszłości lub przyszlości, nie będąc świadomym tego, co dzieje się w bieżącej chwili. Co ciekawe takie ruminacje, ciągłe błądzenie myślami i oddalanie się od bieżącej chwili ma zwykle związek z niższym poczuciem szczęścia u badanych osób.

Badania wyraźnie wykazały, że im więcej błądzimy, ‘wędrujemy’ myślami w przeszłość lub przyszłość, nie będąc świadomie i w pełni tu i teraz – tym mniejsze poczucie naszego szczęścia
W kolejnym artykule z 2013 roku pt. “Does Mind-Wandering Make You Unhappy?”(czy twój błądzący umysł czyni cię nieszczęśliwym?, http://greatergood.berkeley.edu/article/item/does_mind_wandering_make_you_unhappy) ten sam autor zastanawia się nad czynnikami, które powodują, że człowiek czuje się szczęśliwy.
Okzauje się, że jesteśmy najszczęśliwsi, kiedy jesteśmy w pełni obecni w bieżącej chwili – tu i teraz. Co więcej, nasze poczucie szczęścia obniża się kiedy nasz umysł wedruje BEZ WZGLĘDU na to co właśnie robimy (czy jest to dla nas przyjemne czy nie przyjemne)! Zaskakujące..
Nasze szczęście ewidentnie zależy od tego jak często pozwalamy umysłowi wędrować a także od treści jakimi wypełniamy nasze doświadczenie chwili obecnej, czyli o czym myślimy i jakie są nasze myśli. Nasze szczęście zależy dużo bardziej od tego ile błądzimy myślami i o czym rozmyślamy, niż np. od tego ile pieniędzy zarabiamy…
Ponadto badania wykazały, że wędrówka myśli poprzedza spadek poziomu poczucia szczęścia, nie na odwrót, co dalej sugeruje że wędrówki myślowe są przyczyną niższego poczucia szczęścia a nie tylko jego konsekwencją.
Dlaczego tak się dzieje ? Prawdopodobnie dlatego, że kiedy nasz umysł zaczyna błądzić, bardzo często zatapiamy się w myślach, które nie są przyjemne – myślimy o naszych zmartwieniach, lękach, o tym czego żałujemy. Te negatywne myśli okazują się mieć ogromny wpływ na to, że czujemy się nieszczęśliwi. Jednak – nawet kiedy rozmyślamy o czymś co jest neutralne – jesteśmy wciąż mniej szczęśliwi, niż gdy pozostajemy w pełnej obecności tu i teraz . Co węcej – nawet kiedy myślimy o rzeczach przyjemnych – także jesteśmy mniej szczęsliwi, niż gdybyśmy nie błądzili myślami do przeszłości czy przeszłości wcale….

Jeśli chcesz posłuchać autora tych artykułów i dowiedzieć się jeszcze więcej na temat relacji szczęścia i bycia obecnym w TU I TERAZ, obejrzyj jego przemówienie, a także pozostałe linki:

Ciekawe linki

TED z 2011 roku:
Matt Killingsworth: Chcesz być szczęśliwszy? Żyj chwilą https://www.ted.com/talks/matt_killingsworth_want_to_be_happier_stay_in_the_moment?language=pl#t-143513

1. Najszczęśliwszy człowiek na świecie – Matthiew Ricard….

The habits of happiness | Matthieu Ricard – TED talk : https://www.youtube.com/watch?v=vbLEf4HR74E

2. Jon Kabat – Zinn – mindfulness to zauroczenie życiem…

https://www.youtube.com/watch?v=F2LebuLJmmA

https://www.youtube.com/watch?v=F2LebuLJmmA

wspolczucie
Miłość i współczucie nie są luksusem lecz koniecznością. Bez nich ludzkość nie może przetrwać.– Dalai Lama

Na temat współczucia napisano wiele. Ostatnio tym pojęciem także żywo interesuje się nauka. Współczucie czy współodczuwanie nie ma nic wspólnego ze słabością, litością, czy byciem miłym zawsze i wszędzie, z którymi często się kojarzy. Wręcz przeciwnie…to nasza największa siła. Jak wynika z badań opublikowanych w Psychological Science, współczucia oraz związanych z nim zachowań altruistycznych można nauczyć nawet ludzi dorosłych.

Jeśli interesuje Cię to zagadnienie, możesz sięgnąć po książkę JŚ Dalajlamy “O współczuciu. Jak osiągnąć spokój wewnętrzny i zbudować lepszy świat”, a także obejrzeć poniższe linki w jęz. angielskim, które gorąco polecam:

Ciekawe linki

Matthieu Ricard: How to let altruism be your guide, TED talk: https://www.youtube.com/watch?v=_p_GKCr8rq8
Dayananda Saraswati: The profound journey of compassion – TED talk: https://www.youtube.com/watch?v=tIhk2EswC_U
Daniel Goleman o współczuciu, TED TALK

Oprah Winfrey rozmawia z Thich Nhat Hanhem: https://www.youtube.com/watch?v=NJ9UtuWfs3U
Rozmowy o współczuciu na Stanford University (Thich Nhat Hanh i James Doty): https://www.youtube.com/watch?v=Oe1HU4GiF90, 2013
Kristin Neff: Mindfulness i współczucie, TED talk: https://www.youtube.com/watch?v=qqQHhF4CaKQ
Paul Gilbert: Jak mindfulness pobudza współczucie, TED talk: https://www.youtube.com/watch?v=pz9Fr_v9Okw
Rozmowy o współczuciu z Eckhartem Tolle – CCARE at Stanford University, https://www.youtube.com/watch?v=M00VLswZdyc

gdtlawamfhw-artur-rutkowski
Miłość i współczucie nie są luksusem lecz koniecznością. Bez nich ludzkość nie może przetrwać.– Dalai Lama

Praktyka uważności ma niezwykle pozytywny wpływ na funkcjonowanie naszego umysłu. Poprawia jakość naszego życia i zdrowia, uruchamiając nasze własne zasoby i potencjał wewnętrzny. Redukuje stres, sprzyja lepszemu samopoczuciu, regulacji emocji, równowadze psychicznej, a nawet, jak podają badania, zwiększonemu poczuciu szczęścia.

Korzyści i efekty praktyki mindfulness są przedmiotem licznych badań naukowych prowadzonych na całym świecie. Badania neuropsychologiczne dowodzą, że już po 8 tygodniach praktykowania uważności, zgodnie z programem kursu MBSR, zmianie ulegają struktury mózgu odpowiadające za zdolności do koncentrowania uwagi, odczuwanie empatii oraz samokontrolę emocjonalną.

Wśród innych wymienianych efektów praktyki mindfulness znajdują się także:

-przedłużona i bardziej elastyczna koncentracja
– akceptujące, otwarte, ciekawe i życzliwe nastawienie wobec pojawiających się doświadczeń
zmiana relacji uczestników do samych siebie oraz do doświadczeń – stają się oni świadomi procesu obserwowania (często wyrażają to jako: nie jestem moimi myślami, nie jestem tym bólem)
deautomatyzacja struktur psychologicznych, które organizują, ograniczają, selekcjonują i interpretują bodźce
oduczenie się nawykowego reagowania na bodźce poprzez nieustanne odświeżanie postrzegania w danej chwili – nawykowe reakcje zostają powstrzymane i możliwe jest oglądanie doświadczenia z pewnego dystansu
– wzmocninie i przyspieszenie zmian w percepcji – zaprzestanie całkowitej identyfikacji z doświadczeniem, które staje się obiektem obserwacji
samoregulacja i umiejętne zarządzanie sobą – stając w obliczu trudnych doświadczeń, nie unikając ich ani nie odpychając, wybieramy porzucenie nawykowych reakcji na rzecz bardziej zrównoważonej odpowiedzi na sytuację
– zauważenie wartości, które zostały przyswojone bezwarunkowo w procesie socjalizacji i wybór wartości, które najbardziej pasują do obecnej sytuacji życiowej i które nam służą
– zwiększona elastyczność kognitywna, emocjonalna i behawioralna -dzięki jasnemu postrzeganiu myśli, emocji i przewidywanych działań wyłaniających się z sytuacji pojawia się przestrzeń na nowe, odpowiednie do danej sytuacji odpowiedzi na nią
– zwiekszona zdolność do ekspozycji, zmierzenia się i ujawnienia trudnych, przeszkadzających czy wstydliwych emocji, myśli lub doznań, przy jednoczesnym obniżeniu ich negatywnego, szkodliwego wpływu.

Praktyka mindfulness ponadto:

  • znacząco łagodzi ból i reakcję emocjonalną na ból
  • poprawia nastrój i jakość życia pacjentów cierpiących z powodu przewlekłego bólu, przewlekłych zaburzeń typu zespół jelita drażliwego oraz w chorobach o ciężkim przebiegu, takich jak stwardnienie rozsiane i nowotwory
  • poprawia pamięć i koncentrację, skraca czas reakcji, wzmaga kreatywność, zwiększa odporność organizmu i wytrzymałość psychiczną
  • rozwija inteligencję emocjonalną
  • jest skutecznym antidotum na niepokój, stres, depresję, wyczerpanie i rozdrażnienie: osoby regularnie medytujące są szczęśliwsze i bardziej zadowolone z życia, a jednocześnie znacznie rzadziej doświadczają dyskomfortu psychicznego
    (uważność jest co najmniej równie skuteczna jak leki lub pomoc psychologiczna w leczeniu depresji klinicznej. Terapia poznawcza oparta na uważności (mindfulness-based cognitive therapy MBCT) należy obecnie do metod leczenia rekomendowanych przez brytyjski Narodowy Instytut Zdrowia i Opieki Medycznej)
  • zmniejsza częstotliwość występowania zachowań autodestrukcyjnych i uzależnieniowych
  • poprawia funkcjonowanie mózgu i zwiększa objętość istoty szarej w obszarach związanych z samoświadomością, empatią, samokontrolą i uwagą
  • uspokaja rejony mózgu odpowiedzialne za produkcję hormonów stresu i rozwija te, które odpowiadają za uczenie się i poprawę nastroju
  • medytacja spowalnia redukcję grubości pewnych obszarów mózgu, wynikającą ze starzenia się organizmu, spowalnia proces starzenia się
  • układ odpornościowy osób regularnie medytujących działa sprawniej
  • wpływa korzystnie na serce i układ krążenia – obniża ciśnienie krwi i ryzyko nadciśnienia
  • redukuje prawdopodobieństwo wystąpienia chorób układu krążenia, łagodzi ich przebieg i obniża ryzyko śmierci z ich powodu
    Źródło: V.Burch, D.Penman „Mindfulness dla zdrowia” Samo Sedno, Warszawa 2016
books-1757734

Wiele najnowszych badań naukowych potwierdza, że medytacja istotnie wpływa na długotrwałe, korzystne zmiany fizjologiczne w strukturze mózgu, co przekłada się na pożądane zmiany w zdrowiu, nastroju i zachowaniu. Uważność wzmacnia sieci neuronalne w mózgu. Praktyka uważności pobudza komórki mózgu do łączenia się w struktury wzmacniające obszary odpowiedzialne za podejmowanie decyzji, zapamiętywanie, uczenie się czy elastyczność i samoregulację emocjonalną. Osoby praktykujące medytację cechują się wyraźnie grubszą tkanką w korze przedczołowej lewej półkuli – obszarze mózgu odpowiedzialnym za procesu poznawcze i emocjonalne oraz dobre samopoczucie, a także większą ilością substancji szarej odpowiedzialnej za wysokoaktywne przetwarzanie informacji, zwłaszcza w obszarach związanych z uwagą, świadomością ciała i umiejętnością regulacji emocji. Medytacja może także chronić przed utratą pamięci i deficytami kognitywnymi (Sara Lazar, Harvard i Massachusetts General Hospital). U osób praktykujących 8-tygodniowy program MBSR, po jego ukończeniu stwierdzono następujące zmiany w mózgu: rozrost hipokampu (procesy zapamiętywania i uczenia się) oraz skurczenie się ciała migdałowatego (systemu walki, ucieczki lub znieruchomienia), które reguluje odpowiedź na stres, skutkując obniżeniem reakcji stresowej. Najnowsze badania wskazują na to, że medytacja może przekształcić mózg i wzmacniać te cechy, które przez psychologów są uważane za kluczowe dla poczucia szczęścia: odporność, spokój, opanowanie oraz poczucie empatycznej więzi z innymi. Im częstsza praktyka, tym lepsze efekty. Praktykowanie medytacji pomaga osobom cierpiącym na depresję, stany lękowe, zespół stresu pourazowego oraz inne zaburzenia związane z nadmierną ruminacją (zamartwianiem się). Wykazano, że istnieje ścisła zależność pomiędzy medytacją, pozytywnymi emocjami i sprawniejszym układem immunologicznym.

Badania naukowe w Polsce

1. “Wyniki opracowań teoretycznych oraz badań empirycznych nad uważnością wskazują, że praktykowanie uważności (tj. różnych technik medytacyjnych) wiąże się istotnie ze zdrowiem fizycznym, psychicznym i duchowym. Pokazują także, iż wcale nie trzeba używać jakichś nadzwyczajnych środków, aby być uważnym, a w konsekwencji stabilnym emocjonalnie, szczęśliwym, dojrzałym, twórczym i – według obowiązującej konceptualizacji uważności – „duchowym”. Wystarczy tylko od czasu do czasu, gdy zauważy się rozproszenie umysłowe, powracać do obiektu koncentracji. A w przypadku zaawansowania w praktykach medytacji nie trzeba nawet powracać do przedmiotu koncentracji, wystarczy po prostu obserwacja bodźców pojawiających się w polu uwagi w czasie codziennych czynności – siedzenia, chodzenia, biegania, jedzenia, gotowania, sprzątania, słuchania, chorowania, cierpienia itd. “

Źródło: “Uważność jako neuro-psycho-biologiczna próba zdefiniowania fenomenu duchowości”, Ks. dr Stanisław Radoń, Wydział Nauk Społecznych Uniwersytetu Papieskiego Jana Pawła II w Krakowie
http://mindfulnessassociation.org.pl/wp-content/uploads/2016/05/3487-8194-1-PB.pdf

2. Wybrane prace naukowe – Dr n.med. Paweł Holas, Warszawki Instytut Medyczny,  Instytut Uważności i Psychoterapii:
Holas, P. (2015). Uważność a depresja. Terapie oparte na uważności w leczeniu i zapobieganiu depresji. Psychiatria po Dyplomie, 12, nr 06, pp. 6-9.
Holas, P. (2015) Uważność a lęk. Terapie oparte na uważności w leczeniu zaburzeń lękowych. Psychiatria po Dyplomie, 12, nr 04, pp. 35-38

3. Wybrane prace naukowe – Dr Tomasz Jankowski, KUL, Lublin:
Jankowski, T., Holas, P. (2014). Metacognitive model of mindfulness. Consciousness and Cognition. 48, pp 64-80.
Holas, P., Jankowski, T. (2013). A cognitive perspective on mindfulness. International Journal of Psychology. 48, 3, pp. 232-244

Badania naukowe na świecie

Najobszerniejszy zbiór badań naukowych z całego świata, dotyczących zastosowania i skuteczności praktyki mindfulness (w szczególności programu MBSR) w różnych obszarach życia dostępny jest w języku angielskim na stronach:

Na hasło “latest reasearch on mindfulness and meditation” (najnowsze badania dotyczące mindfulness i medytacji) wyszukiwarka pokazuje około 29 200 000 wyników – stan: 29.01.2017

Oto tylko kilkanaście wybranych przykładów i linków do badań naukowych nad mindfulness, wartych przyjrzenia się: